Nos son pocas las personas que piensan que las grasas son las (únicas) culpables de los kilos de más. Por suerte, poco a poco la gente va siendo más consciente de que para alimentarse bien hay que estar informado y cada vez son más los que saben que las grasas pueden ser sus mejores aliadas para perder peso de manera saludable. Si eres de los que aún no lo sabe, leíste bien, las grasas pueden ayudarte a adelgazar. Vamos a contarte cómo y por qué deberías incluirlas en tu dieta.
Las grasas son importantes
Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales para tu cuerpo, junto con las proteínas y los carbohidratos. No solo te dan energía, sino que también ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas importantes (A, D, E y K), producen hormonas y mantienen tus células funcionando como deben. Así que, al contrario de lo que muchos piensan, comer grasas no es lo que te hace subir de peso, sino qué tipo de grasas comes y cuánto.
¿Qué tipo de grasas deberías incluir en tu dieta?
Hay distintos tipos de grasas, y no todas son iguales. Para perder peso de manera inteligente, efectiva y sostenible en el tiempo, hay que saber cuáles debes incluir en tu dieta y cuáles deberías evitar a toda costa.
- Grasas saludables (insaturadas):
- Monoinsaturadas: Las encuentras en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Estas son una buenísima opción, ya que no solo te ayudan a sentirte saciado, sino que también cuidan tu corazón.
- Poliinsaturadas: Aquí están los famosos omega-3 y omega-6, que encuentras en pescados como el salmón, en las semillas de chía y en las nueces. Los omega-3, además de ser antiinflamatorios, mejoran cómo tu cuerpo procesa la insulina, lo que puede hacer que quemes más grasa.
- Grasas saturadas (con moderación): Durante mucho tiempo se ha demonizado a las grasas saturadas, pero lo cierto es que en cantidades moderadas no tienen por qué ser malas. Las puedes encontrar en el aceite de coco o en productos animales. La clave es la moderación.
- Grasas trans: Estas sí que son las que tienes que evitar por completo. Están en alimentos procesados y fritos, y no solo te hacen engordar, sino que aumentan el riesgo de problemas cardíacos. Fíjate siempre en las etiquetas para evitar productos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas. En realidad deberíamos evitar todos los alimentos procesados en la medida de lo posible.
¿Cómo ayudan las grasas a perder peso?
- Te mantienen sin hambre por más tiempo: Las grasas sacian más que los carbohidratos o las proteínas. Esto significa que al comer alimentos ricos en grasas saludables, te sentirás satisfecho por más tiempo y tendrás menos antojos a lo largo del día.
- Estabilizan los niveles de azúcar en sangre: Al comer grasas junto con otros alimentos como carbohidratos de digestión lenta, evitas que tu nivel de azúcar en sangre suba y baje rápidamente, lo que es clave para mantener a raya los antojos.
- Ayudan a quemar grasa: Comer grasas saludables puede enseñar a tu cuerpo a usar la grasa almacenada como combustible, en lugar de carbohidratos. Esto es especialmente cierto si reduces los carbohidratos y aumentas un poco las grasas en tu dieta, algo similar a lo que ocurre con dietas como la cetogénica, de la que hablaremos más adelante.
- Promueven el equilibrio hormonal: Las grasas son esenciales para que tu cuerpo produzca hormonas, como la leptina, que regula el hambre y el metabolismo. Consumir grasas de calidad te ayuda a mantener un buen equilibrio hormonal, lo que facilita la pérdida de peso.
¿Cuánta grasa deberías ingerir?
No hay que pasarse con las grasas, pero sí incluir una cantidad saludable. Lo ideal es que entre el 20% y el 35% de las calorías diarias que consumes provengan de las grasas, preferiblemente de fuentes saludables. Para alguien que come 2,000 calorías al día, esto significa entre 44 y 77 gramos de grasa, si tenemos en cuenta que cada gramo de grasa aporta 9 calorías.
Las mejores fuentes de grasas saludables
Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes algunas de las mejores fuentes de grasas que sí puedes (y debes) incluir en tu dieta:
- Aceite de oliva extra virgen
- Aguacate
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, semillas de chía, de lino…)
- Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa… mejor de tamaño pequeño por tener menos mercurio que los peces más grandes)
- Aceite de coco (ocasionalmente y en pequeñas cantidades)
- Chocolate negro (mínimo 70% de cacao)
- Mantequillas de frutos secos (almendra, cacahuete)
Mitos sobre las grasas y la pérdida de peso
- «Las grasas engordan»: Lo importante no es tanto el tipo de nutriente que consumes, sino cuántas calorías consumes en total. Si consumes más de las que quemas, ganarás peso, sea grasa, carbohidrato o proteína. Comer grasas saludables te ayuda a controlar el apetito y puede evitar que comas en exceso.
- «Para adelgazar hay que eliminar las grasas»: Esto es un mito desfasado. De hecho, las dietas bajas en grasas suelen ser menos efectivas a largo plazo. Necesitas grasas para sentirte saciado, para procesar nutrientes y para que tu metabolismo funcione correctamente.
Recuerda siempre que las grasas saludables no son el enemigo, al contrario, son tu aliado en el camino hacia la pérdida de peso. Comerlas en las cantidades adecuadas no solo te ayudará a mantenerte saciado y a controlar los antojos, sino que también te ayudará a quemar grasa más eficientemente y a mantener tus hormonas en equilibrio. Así que no tengas miedo de incluir grasas en tu dieta, solo asegúrate de que sean las correctas.
Y si tienes cualquier duda, siempre puedes ponerte en manos de nuestra nutricionista, que no solo te ayudará a conseguir tus objetivos, te dará pautas y consejos para que los mantengas de forma fácil y saludable.
